La fibra es un elemento extremadamente importante de una dieta saludable, y desafortunadamente muchas dietas modernas carecen de este nutriente esencial. La fibra dietética se encuentra en las plantas y es indigerible, pero permite que el cuerpo elimine los desechos y mantenga la homeostasis.
¿Qué es la fibra dietética?
La fibra dietética es la parte no digerible de una planta. Se clasifica en dos grupos diferentes: soluble e insoluble. Aunque hay dos tipos de fibra, la mayoría de las plantas contienen ambas en diferentes grados. Debido a que el cuerpo es incapaz de digerir estos nutrientes, viajan a través del sistema digestivo en gran medida inalterados. Esto promueve la eliminación de residuos y puede regular el nivel de azúcar en la sangre. Se encuentra en la mayoría de las frutas, verduras, frijoles, granos y legumbres. Nuestros cuerpos necesitan ambos tipos de fibra para mantener la salud y el bienestar.
Fibra soluble
La fibra soluble absorbe el agua y los ácidos grasos a medida que atraviesa el tracto digestivo y se vuelve gelatinosa. Retrasa la digestión y el vaciado del estómago, lo que puede regular la velocidad a la que los azúcares son absorbidos por la sangre a través de los intestinos. Esto es beneficioso para personas de todos los niveles de salud, pero específicamente para aquellos que tienen dificultades para controlar sus niveles de azúcar en la sangre y colesterol. Además, puede fermentarse por las bacterias del sistema digestivo, lo que ha demostrado que mejora la digestión y la función del sistema inmunológico. Los alimentos ricos en fibra soluble incluyen: manzanas, cítricos, verduras de color verde oscuro como brócoli, espinacas y coles de Bruselas, frijoles y granos enteros.
Fibra Insoluble
La fibra insoluble no se altera de ninguna manera por el proceso de digestión. Debido a esto, su función principal en nuestra dieta es mantener las cosas en movimiento. Permite la eliminación saludable de los desechos de los intestinos y el colon. La eliminación sana y regular de los desechos promueve el equilibrio del pH en el cuerpo y protege el colon de los microbios dañinos que pueden alterar el ADN y causar cáncer colorrectal. La fibra insoluble se puede encontrar en la piel de muchas frutas y verduras, granos enteros, nueces y semillas.
¿Cómo puede saber si no está obteniendo suficiente fibra?
Cuando las compañías de alimentos procesan alimentos como granos, frutas y verduras, lo hacen a costa de la fibra. La pérdida de este nutriente esencial tiene muchos efectos nocivos. El primer signo, y el más incómodo, de una dieta baja en fibra es el estreñimiento. Debido a que el trabajo principal de la fibra insoluble es mover los alimentos y los desechos a través de nuestro sistema digestivo, tiene sentido que la falta de ella causaría la ralentización o la detención de la eliminación. Afortunadamente, empezar de nuevo puede ser tan fácil como comerse una manzana. El siguiente síntoma de una dieta baja en fibra es una sensación constante de hambre y niveles impredecibles de azúcar en la sangre. La fibra soluble nos mantiene llenos y permite que nuestro cuerpo tenga el tiempo necesario para digerir nuestros alimentos adecuadamente. Cuando no comemos suficiente fibra soluble nos sentimos hambrientos más a menudo, esto lleva a comer más alimentos y causa picos en el azúcar en la sangre. Comer un tazón de avena y una naranja para el desayuno puede hacer que te sientas más lleno por más tiempo y permitir que tu cuerpo digiera a un ritmo adecuado. Finalmente, debido a que la fibra retarda la digestión mientras promueve la eliminación de desechos, se ha demostrado que reduce el colesterol y también promueve la salud del corazón. Esto lo hace actuando como una especie de “imán” para el colesterol a medida que pasa a través de su sistema digestivo.